In de afgelopen 14 jaar heb ik als sportdiëtist heel wat enthousiaste en gedreven sporters begeleid. Allemaal met hun eigen verhaal en specifieke vragen. Sommige sporters blijven je na jaren nog bij. Zoals een wielrenner die ik voor het gemak even Koos noem. Koos belde met de vraag welke voedingssupplementen voor hem nog éxtra aan te raden waren om zijn prestatie te verbeteren. We maakten een afspraak en ik vroeg hem – zoals ik bij alle sporters doe – om alle gebruikte sportvoedingsproducten en/of –supplementen mee te nemen naar het intakegesprek.

Twee grote tassen

Bij het intakegesprek leegde Koos twee grote tassen vol met sportvoedingspreparaten en -supplementen op mijn bureautafel. Van isotone dranken tot hersteldranken, van multivitaminen tot exotische middelen met de mooiste beloften op de verpakking. Koos was er van overtuigd dat ze stuk voor stuk belangrijk voor hem waren. Maar toch bleef hij vermoeid en had hij het idee dat hij niet voldoende winst uit zijn trainingen haalde. Hij vroeg zich dus af welke extra supplementen hem daarbij konden helpen.

Gezonde basisvoeding

Hoezeer ik sporters ook waardeer die op zoek gaan naar allerlei winstpunten, trok ik bij Koos toch snel de conclusie dat hij de verkeerde kant op dacht. De sportvoedingspiramide die ik hanteer bij het geven van voedingsadvies, laat zien dat alles rust op een gezonde basisvoeding. De allereerste vraag is dus of de basisvoeding tegemoet komt aan de behoeften van de sporter en of er geen tekorten ontstaan.

Timing van sportspecifieke voeding

De 2e laag van de sportvoedingspiramide is de sportspecifieke voeding. De belangrijkste vraag bij sportspecifieke voeding is welke voedingsstoffen nodig zijn rondom de training om er winst uit te halen en je prestatie te verbeteren. Een juiste timing van voeding is van groot belang. Ik leg aan sporters zoals Koos uit op welk moment je voorafgaand aan een training je maaltijd moet nemen om de energie optimaal te gebruiken, en toch maagdarmklachten te voorkómen. Daarnaast is het belangrijk te weten wanneer je moet drinken en wát je moet drinken, en wat en hoeveel je moet aanvullen na de training of wedstrijd.

Bij mogelijke tekorten

En dan volgt het topje van de piramide: de sportspecialistische voeding, oftewel sportsupplementen. Dit topje heeft alleen nut als de voorgaande twee lagen goed zijn ingevuld. Pas dan kun je kijken of bepaalde supplementen nog meerwaarde hebben. Met supplementen kun je een mogelijk tekort aanvullen, bijvoorbeeld vitamine D, of een prestatiebevorderend effect bereiken. Het is belangrijk kritisch te kijken naar het wetenschappelijk bewijs van zo’n supplement. Soms worden er gouden bergen beloofd, terwijl de wetenschappelijke onderbouwing mager is. Bovendien zijn sommige supplementen echt af te raden, omdat ze een negatief effect kunnen hebben op de gezondheid of stoffen bevatten die op de dopinglijst voorkomen.

Analyse eet- en trainingspatroon

Terug naar Koos. Na analyse van zijn eet- en trainingspatroon bleek dat Koos uit zijn basisvoeding nog veel winst kon halen. Koos bleek een grote eter, maar haalde zijn energie voornamelijk uit producten met veel loze suikers. Daardoor lag de inname aan met name B-vitamines, magnesium en ijzer onder zijn behoefte.

Overload aan koolhydraten

Ook bij de timing van de maaltijden ging Koos de mist in. Hij trainde vaak ’s ochtends en vond het lastig om voldoende te eten bij het ontbijt. Het gebrek aan energie compenseerde hij vervolgens tijdens de training met energiedrankjes en sportgelletjes. Dat zorgde voor een overload aan koolhydraten dat als een blok op zijn maag lag. En ook na de training wachtte Koos te lang met het aanvullen van directe koolhydraten, vocht en eiwit.

Stap 1: optimale basisvoeding

De eerste stap voor Koos was om zijn basisvoeding te optimaliseren door suikerrijke producten te vervangen door meer volkoren brood, graanproducten en rijst en meer peulvruchten. De tweede stap betrof specifieke voeding rondom de trainingen. We zochten samen uit wat hij ’s ochtends goed kon verdragen en hem voldoende energie gaf voor de training. Zo lukte het om Koos goed aan de start te krijgen bij de training. Daarnaast hebben we voorbeeldschema’s gemaakt van verschillende trainingen gebaseerd op duur en intensiteit. Hiermee wist hij wat en hoeveel hij moest aanvullen tijdens de verschillende trainingen. En door na de training direct te starten met het aanvullen van koolhydraten, eiwit en vocht kon Koos goed voorbereid aan zijn volgende training beginnen.

Veilige supplementen

Belangrijkste les voor Koos? Hij had zijn voeding benaderd vanaf het topje van de sportvoedingspiramide in plaats van op te bouwen vanaf de fundering van de piramide. In goed overleg hebben we een aantal veilige supplementen gekozen die hij kon blijven gebruiken. Koos voelde zich naderhand veel beter en hij is zich nu bewust van het belang van basisvoeding. Ook al vraag ik me af of sommige supplementen die Koos gebruikte, wetenschappelijk gezien meerwaarde hadden in zijn situatie, waren het onschuldige supplementen. En als een sporter het idee heeft beter te kunnen presteren met één rode en één groene sok, dan is dat wat mij betreft hetzelfde.