Ik zie tijdens mijn werk regelmatig sporters met bloedarmoede (anemie) of klachten die kunnen wijzen op een gebrek aan ijzer. Een ernstig ijzertekort kan leiden tot anemie. Er is dan te weinig ijzer beschikbaar voor de aanmaak van hemoglobine. En hemoglobine is nodig voor zuurstoftransport in het bloed. Een tekort aan hemoglobine leidt tot een verminderd zuurstofaanbod aan de spieren. Directe gevolg: verminderde sportprestaties.

IJzertekort bij sporters

In mijn praktijk kwam een marathonloopster langs voor advies. Ze was overdag zeer vermoeid en tijdens de looptrainingen sneller buiten adem. Het leek alsof haar conditie achteruit was gegaan. Haar voeding was energiebeperkt omdat ze een paar kilo wilde afvallen voor de naderende wedstrijd. Verder gaf ze aan minder vlees te eten, hooguit 1 x per week kipfilet. Na een bloedonderzoek bleek haar HB-waarde 6.8 mmol/l. Het Hb hoort tussen de 7.5 en 10 mmol/l te liggen. Er was geen sprake van een vitamine B12 tekort. Dat is belangrijk om uit te sluiten, omdat een tekort aan vitamine B12 ook bloedarmoede kan veroorzaken.

Voldoende ijzer in voeding

Hoe kun je als vrouwelijke (duur)sporter zorgen voor voldoende ijzer in de voeding? En waar moet je rekening mee houden als je ook vegetariër bent? Allereerst is het belangrijk te weten dat er 2 soorten ijzer zijn; heemijzer (dierlijk ijzer) en non-heemijzer(plantaardig ijzer). Dierlijk ijzer wordt ongeveer 3 x beter opgenomen in ons lichaam dan plantaardig ijzer. De opname van ijzer wordt versterkt door de inname te combineren met vitamine C-rijke producten. De opname wordt verminderd door koffie, zwarte thee, wijn en melkproducten (calcium). Het drinken van koffie, thee of melk vlak voor, tijdens of direct na de maaltijd verhindert dus een goede ijzeropname. Sporters die extra aandacht moeten besteden aan hun ijzeropname doen er goed aan om tijdens een ijzerrijke maaltijd ook voedsel te eten dat rijk is aan vitamine C en vruchtensap of water te drinken. Melkproducten zijn een belangrijke bron van voedingsstoffen en een goede eiwitleverancier voor sporters, zeker als ze vegetarisch zijn. Het is daarom belangrijk om zuivel niet te mijden uit de basisvoeding, maar als tussendoor maaltijd in te zetten. Dan staat zuivel de ijzeropname niet in de weg.

Oorzaak ijzertekort

Bij de marathonloopster was het ijzertekort ontstaan door haar lage voedingsinname (<1500 kcal) en een slecht uitgebalanceerde vegetarische voeding. Ze trainde veel en lang, waardoor de ijzerbehoefte verhoogd was. Haar huisarts adviseerde haar om 4 weken een ijzersuppletie te gebruiken. Om nieuwe tekorten te voorkomen heb ik haar uitgelegd hoe ze haar voedingspatroon beter kan afstemmen. Allereerst door ijzerrijke producten (en combinaties) te gebruiken, maar ook door (rood)vlees of een goede vleesvervanger te consumeren. Dat is van belang voor een goede ijzerstatus, en ook voor haar sportprestaties. Mijn advies was gericht op een blijvende verbetering van de voedingsgewoonte zodat suppletie in de toekomst niet meer nodig is.

Tips voor de marathonloopster:

• Gebruik vitamine C rijke producten of een vitamine C supplement bij iedere maaltijd om de ijzeropname te optimaliseren.
• Eet 3 x per week rood vlees (rund of lam), kip, of een vleesvervanger bij de warme maaltijd. Doe dit altijd in combinatie met een vitamine C bron.
• Kies iedere dag ijzerrijke voedingsmiddelen als ei, peulvruchten, groene groente, noten en gedroogd fruit.
• Zorg voor een uitgebalanceerde basisvoeding, iedere dag!

Dat advies pakte voor de marathonloopster goed uit. Na 4 weken ijzersuppletie en vervolgens 6 weken een halve dosis, en alles in combinatie met de juiste voedingsadviezen, was haar Hb-waarde weer op een normaal niveau. Dat merkte ze aan alles; de vermoeidheid werd steeds minder en de trainingen konden weer optimaal worden uitgevoerd. Ook de marathon heeft ze met succes uitgelopen!

Gunilla is sportdiëtist, en heeft inmiddels 12 jaar haar eigen praktijk “Boomsma Sportdiëtist”  in Haarlem.  Ze heeft ervaring in het begeleiden van een breed scala van (top)sporters. Gunilla is tevens sportdiëtist binnen de KNZB afdeling synchroonzwemmen en bij de A-selectie van voetbalclub AZ. Naast individuele adviezen geeft ze onder meer voedingsworkshops binnen bedrijven, scholen en sportverenigingen. Gunilla heeft een actief topsportverleden in baanatletiek en ze heeft 11 jaar lang deel uitgemaakt van de Nationale langlaufselectie. Momenteel is ze nog steeds actief met hardlopen en wielrennen.