In Amsterdam, mijn werkterrein, is het een ware rage: het vegetarisme en veganisme. Zo hip en hot dat ik ook in mijn praktijk een groeiend aantal vegetarische en veganistische sporters op bezoek krijg. Wie stopt met het eten van dierlijke producten loopt wel meer risico op tekorten. Dan maar aan de pillen? Welnee. Maar je moet goed weten wat je eet en wanneer.

Veggies en vegans

De ‘veggies’ oftewel vegetariërs, timmeren al decennia aan de weg. Maar de laatste maanden kan ik niet meer om de groeiende groep ‘vegans’ heen. Een nieuwe hype die vooral Amsterdam heeft aangedaan. Omdat ik me afvroeg hoeveel veganisten Nederland telt, nam ik een kijkje op de website van de Vereniging van Veganisme. Zij schatten dat er ongeveer 16.000 veganisten in Nederland zijn. ‘Peanuts’ vergeleken met de 800.000 vegetariërs in Nederland. Veganist ben je ook niet zomaar. Veganisten laten, naast vlees en vis, ook alle andere producten van dierlijke herkomst staan. Zuivelproducten, eieren, honing of gelatine zijn uit den boze; evenals het gebruik van leer en wol.

De sportende vegetariër of veganist

Als sportende vegetariër heb je het iets makkelijker dan als sportende veganist. Vegetariërs krijgen als ze regelmatig melkproducten, kaas, eieren, soja of peulvruchten eten voldoende eiwitten en essentiële aminozuren binnen. Voor veganisten is het even puzzelen, vooral om de juiste hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen. Je moet als veganist in ruime mate plantaardige eiwitbronnen verorberen om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dat komt omdat plantaardige eiwitten kwalitatief minder zijn dan dierlijke eiwitten. Zo vertelde Lex Verdijk van Maastricht University in Voeding Magazine dat je van tarwe-eiwit (o.a. in brood, muesli, pasta) ongeveer twee keer zoveel nodig hebt dan van melkeiwit voor je spiergroei.

Hogere eiwitbehoefte

Sporters hebben voor de opbouw van spierweefsel extra eiwit nodig. Dat is nodig voor het herstel na inspanning en voor het vergroten van de spiermassa. Die eiwitbehoefte ligt – afhankelijk van het type sport, intensiteit en trainingsfrequentie – 40 tot 100 % hoger dan voor niet sporters. Bij vegetariërs en veganisten ligt de dagelijkse eiwitbehoefte nog eens een stuk hoger. Voor hen is de eiwitaanbeveling met 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht 20% hoger dan voor de algemene bevolking (0,8 g/kg). Dat zorgt voor grote verschillen in eiwitbehoefte! Een vrouw met een gewicht van 70 kg heeft 70 x 0,8 = 56 gram eiwit per dag nodig. Een vegetarische vrouw met hetzelfde gewicht die 3 x krachttraining doet per week heeft 70 x 1,0 (eiwitbehoefte voor vegetariërs) x 1,4 (eiwitbehoefte krachttraining) = 98 gram eiwit/dag nodig.

Goede eiwitcombinaties

Je kunt de opname van eiwitten in het lichaam bevorderen door eiwitcombinaties van verschillende bronnen van eiwitten te eten. Hieronder staan een aantal eiwitcombinaties die de opname van eiwit in het lichaam bevorderen:

• granen en peulvruchten (zilvervliesrijst + linzen)
• granen met zuivel ( havermout met melk)
• tarwe en ei (volkoren boterham met ei)
• tarwe en kaas (volkoren boterham met kaas)
• peulvruchten en ei (salade met kikkererwten en een gekookt eitje)

De sportende vegetariër

Mijn advies aan vegetarische en ook veganistische sporters is om meerdere keren per dag 20 gram eiwit te nemen. Dat geldt voor zowel duur- als krachtsporters. Gemiddeld komt dat neer op 5 tot 6 eiwitmomenten per dag van 20 gram per keer. Een daarvan kunnen ze het beste direct na de training nemen, bij voorkeur binnen 30 minuten. Een voorbeeld van een dagmenu voor een vegetarische sportende vrouw (gewicht 70 kg; 96 gram eiwit per dag):

Ontbijt
150 ml magere yoghurt + 4 eetlepels havermout + 1 stuk fruit

Tussendoor
krentenbol met 1 plakje kaas (30+)

Lunch
1 volkorenboterham met humus + 1 volkoren boterham met hüttenkäse + een gemengde salade van rauwkost, ½ avocado en 1 gekookt eitje

Tussendoor
150 gram magere kwark met muesli + 1 stuk fruit

Avondeten
150 gram (gekookt) volkorenpasta met tomatensaus, 100 gram vegetarisch gehakt, roerbakgroenten en champignons

Tussendoor
1 handje gemengde, ongezouten noten

De sportende veganist

Voedingsmiddelen die bij veganisten niet op het menu mogen ontbreken, zijn soja(producten), noten, zaden, peulvruchten, quinoa, volkoren granen en vleesvervangers zoals tofu, tahoe en tempé. En vergeet de plantaardige eiwitshake niet na een pittige training! Het is bij veganisten nog belangrijker dat zij goede combinaties van eiwitbronnen maken. Een voorbeeld van een dagmenu voor een veganistische sportende vrouw (gewicht 70 kg; 96 gram eiwit per dag):

Ontbijt
200 gram sojayoghurt + 3  eetlepels havermout

Tussendoor
1 volkorenboterham met pindakaas of  1 grote volkoren wrap met sla, tomaat, komkommer en ½ avocado (wel een stuk meer kcal).

Lunch
Quinoa-linzensalade met broccoli, spinazie, zoete aardappel en sesamzaadjes. (2 opscheplepels gekookte linzen, 2 opscheplepels gekookte quinoa, 1 opscheplepel gekookte broccoli, 1 opscheplepel gekookte spinazie, 1/2^e gekookte zoete aardappel en 1 eetlepel sesamzaadjes)

Tussendoor
Shake van 200 ml sojamelk en 1 stuk fruit

Avondeten
Zilvervliesrijst met kidneybonen, roerbakgroenten en vegetarische vleesvervangers (2 opscheplepels gekookte zilvervliesrijst, 2 opscheplepels kidneybonen, 2 opscheplepels roerbakgroenten en 90 gram vegetarische balletjes)

Tussendoor
1 schaaltje sojayoghurt + 1 stuk fruit en 1 handje gemengde ongezouten noten

‘Timing is everything’

Zowel voor de vegetariër als veganist geldt: maak een planning! Bereken je eiwitbehoefte en bedenk met welke voedingsmiddelen en op welke momenten van de dag je ervoor gaat zorgen dat je deze haalt. Door etiketten te lezen, kom je erachter hoeveel eiwitten verschillende voedingsmiddelen bevatten. Je kunt natuurlijk ook een sportdiëtist inschakelen; die geeft een deskundig persoonlijk advies op maat.

Let op Vitamine B12

Wees alert op een vitamine B12-tekort. Veganisten lopen risico op een tekort van deze vitamine, ondanks het feit dat aan sommige sojaproducten en vegetarische vleesvervangers extra vitamine B12 is toegevoegd. Overleg met je huisarts of een vitamine B12-bepaling nodig is. Als er een tekort wordt aangetoond, kan eventueel worden overgegaan op vitamine B12-suppletie.

Esther van Etten is sportdiëtist met een eigen praktijk aan huis en een praktijk gevestigd in Sport Medisch Centrum Fysiomed te Amsterdam. Daar begeleidt ze onder andere (top)sporters, waaronder profvoetballers. Ervaring met het begeleiden van jeugdsporters deed ze op bij voetbalclubs AZ en FC Volendam. Esther maakt verder deel uit van het begeleidingsteam van de nationale roeiselectie. Zelf is Esther een fanatieke hardloopster en geeft ze voor haar plezier een aantal uren per week hardlooptrainingen aan haar cliënten.