Bot is dynamisch weefsel. Het wordt voortdurend opgebouwd en weer afgebroken. Zuivel bevat calcium, fosfor en vitamine D, stuk voor stuk voedingsstoffen die belangrijk zijn voor het in stand houden van gezonde botten.

Dynamisch weefsel

De botmassa bestaat uit een matrix van eiwit. Deze matrix is gevuld met calciumfosfaat, natrium, magnesium, kalium en zink. Botweefsel wordt voortdurend opgebouwd en weer afgebroken. Zo kan bot herstellen van kleine beschadigingen en wordt de stevigheid van het bot aangepast aan de belasting die het krijgt.
De botopbouw begint al tijdens de zwangerschap, voornamelijk in het 3e trimester. Tot de leeftijd van 2 jaar vindt een snelle botgroei plaats en ook tijdens de puberteit neemt de botmassa flink toe. (1, 2) Aan het einde van de adolescentie is al ongeveer 95% van het volwassen skelet gevormd. Als het gaat om de botgezondheid zijn de kinderjaren en de puberleeftijd  essentieel voor de opbouw van botmassa.

Gemiddeld wordt 40-60% van de botmassa op volwassen leeftijd tijdens de puberteit gevormd. Dat piekmoment ligt bij meisjes gemiddeld op een leeftijd van 12,5 jaar en bij jongens op 14,0 jaar. (3) De maximale totale botmassa, de zogenoemde piekbotmassa, wordt bereikt op een leeftijd van ongeveer 30 jaar. Daarna wordt er meer botweefsel afgebroken dan opgebouwd en neemt de botdichtheid af. Er is sprake van osteoporose als de botdichtheid zo laag is dat er gemakkelijk fracturen ontstaan.

Het belang van zuivel

Erfelijkheid bepaalt voor 60-80% de maximale botdichtheid. Maar voeding met onder andere voldoende calcium en vitamine D is van belang voor de opbouw en het onderhoud van de botten. (4) Calcium en fosfor zijn de belangrijkste bouwstenen van het skelet. (5) Deze mineralen zorgen voor de stevigheid van de botten. Vitamine D is nodig om calcium op te nemen uit de voeding.

Melk(producten) en kaas zijn de enige voedingsmiddelen die een goede bron zijn van zowel calcium als fosfor en daarnaast vitamine D bevatten.

Meta-analyse effect zuivel en botgezondheid

Zowel observationele onderzoeken als interventiestudies vinden vooral bij kinderen en adolescenten een gunstig verband tussen de consumptie van melk en melkproducten en gezonde botten. (6, 7) Het totale botmineralengehalte is hoger bij kinderen met een hogere zuivel- en calciuminname. Dat blijkt uit een recente meta-analyse naar het effect van zuivelproducten en calcium uit de voeding op het botmineralengehalte bij kinderen. (8)
Het belang van calcium voor de ontwikkeling én het onderhoud van de botten is duidelijk aangetoond. (6) Melk(producten) zijn de belangrijkste bron van calcium in het Europees voedingspatroon. Er zijn echter aanwijzingen dat zuivelproducten meer voordelen bieden dan dezelfde hoeveelheid calcium in de vorm van supplementen. De grotere voordelen van zuivel kunnen te maken hebben met de aanwezigheid van andere nutriënten in melk(producten) die ook belangrijk zijn voor de botgezondheid zoals eiwit, fosfor en hun interacties met calcium. Ook vitamine D speelt een rol bij de botgezondheid omdat het bijdraagt aan de opname van calcium. Aangenomen wordt dat het moeilijk is om een voeding samen te stellen die gezond is voor de botten zonder 3 porties zuivel per dag. (6)

Het belang van bewegen

Bewegen stimuleert de aanmaak van botweefsel. Dat geldt vooral voor bewegen waarbij de botten belast worden door het eigen lichaamsgewicht.

Voorbeelden van botbelastende sporten:

• Wandelen;
• Hardlopen;
• Tennissen;
• Dansen;
• Touwtje springen.

Voorbeelden van sporten die de botten niet belasten:

• Fietsen;
• Zwemmen;
• Roeien.

Bewegen in de buitenlucht biedt het skelet iets extra’s: vitamine D. Onder invloed van zonlicht maakt de huid Vitamine D aan. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium uit de voeding goed wordt opgenomen in het lichaam.

Vitamine D-supplement

Mensen die een donkere huid hebben, die lichaamsbedekkende kleding dragen of weinig buitenkomen hebben dagelijks 10 microgram vitamine D nodig uit een supplement om in hun behoefte te voorzien. Een vitamine D-supplement van 10 microgram per dag wordt daarnaast ook geadviseerd aan vrouwen boven de 50 jaar. Voor ouderen boven de 70 jaar adviseert de Gezondheidsraad een supplement van 20 microgram vitamine D per dag.

Referenties

1. International Osteoporosis Foundation (2001) Invest in your bones. How diet, life style and genetics affect bone development in young people
2. International Osteoporosis Foundation (2013) Bone development in young people
3. Bailey D et al (2000) Calcium accretion in girls and boys during puberty: a longitudinal analysis. J Bone Miner Res 15(11):2245-2250
4. Rizzoli R et al (2010) Maximizing bone mineral mass gain during growth for the prevention of fractures in the adolescents and the elderly. Bone Vol 46:294-305
5. Gezondheidsraad (2000) Voedingsnormen: calcium, vitamine D, thiamine, riboflavine, niacine, pantotheenzuur en biotine
6. Heany R (2009) Dairy and bone health. J Am Coll Nutr 28:82S-90S
7. Dietary Guidelines Advisory Committee (2010) Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for America
8. Bonjour J et al (2001) Gain in bone mineral mass in prepubertal girls 3½ years after discontinuation of calcium supplementation: a follow-up study. Lancet 358:1208-1212
9. Guéguen L, Pointillart A (2000) The biovailability of dietary calcium. J Am Coll Nutr 19:119-136