En.. hoe staat het met de goede voornemens van begin dit jaar? Nog steeds goed bezig? Of zijn ze al losgelaten en vergeten. Zo’n nieuw jaar is voor veel mensen hét moment om slechte gewoontes in te ruilen voor goede. Maar wat heb je nodig om daar in te slagen? En hoe zorg je dat goede gewoontes langer meegaan dan een week?

Nieuwe voornemens? Bereid je voor!

‘Vanaf 1 januari ga ik stoppen met roken’, ‘Ik wil meer bewegen’, ’Ik moet op zoek naar een leukere baan‘ en natuurlijk ook: ‘Ik ga 10 kilo afvallen.’ Zomaar een rijtje voornemens dat je aan het begin van een nieuw jaar kunt horen. Vaak hebben mensen meer dan één goed voornemen. En dat is nog lastiger, want het vergroot nog eens de kans op falen. De belangrijkste stap om te kunnen slagen, is een goede planning. Dus: bereid je goed voor en zorg dat je klaar bent voor die verandering.

Zorg voor voldoende motivatie

Als diëtist krijg ik – vooral in het begin van het jaar – regelmatig mensen op consult die ‘even’ 15 kilo willen afvallen. Heel goed dat ze de eerste stap hebben gezet door naar een diëtist te gaan voor een goed en gedegen voedingsadvies! Daarmee kun je prima afvallen. Maar hoe zit het met de motivatie? Een van de belangrijke aspecten bij het omgooien van eetgedrag is namelijk of je voldoende gemotiveerd bent. Bij gebrek aan motivatie is het vrijwel onmogelijk om al je inspanningen vol te houden en je doel – een aantal kilo’s kwijtraken – te behalen.

Maak een lijstje om gemotiveerd te blijven

De eerste vraag die je jezelf daarom moet stellen als je wil afvallen is: waarom wil ik afvallen? Schrijf alle redenen en wensen op die je te binnen schieten. Van je zelfverzekerder voelen tot het plezier in nieuwe kleren kopen. Zet al je redenen in een lijstje op volgorde van belangrijkheid. Bewaar dit lijstje goed, want als je motivatie je tijdelijk in de steek laat is het handig om daarop terug te vallen. Dan weet je weer waar je het allemaal voor doet.

Subdoelen voor de korte termijn

Goede voornemens hebben is goed, maar het stellen van realistische en haalbare doelen is veel belangrijker! Maak daarom onderscheid tussen een hoofddoel en subdoelen. Je hoofddoel kan zijn om 15 kilo af te vallen. Dit is het lange termijndoel. Om gemotiveerd te blijven, is het verstandig om ook meerdere subdoelen vast te stellen. Die subdoelen moeten concreet zijn en binnen een korte termijn behaald kunnen worden. Bijvoorbeeld dat je volgende maand twee kilo lichter wilt zijn. Leg jezelf kleine regels op om je subdoel – en je uiteindelijke grote doel – te behalen. Zoals: “Ik gebruik geen suiker meer in mijn thee en koffie’ en ‘Ik drink alleen dranken zonder energie”, of “Ik gebruik alleen mager beleg op brood”. Met deze kleine stapjes verander je structureel je gedrag en dat zorgt voor een grotere kans op succes.

Val niet in dezelfde valkuilen

Er zijn altijd valkuilen die je kunt tegenkomen en die je uit het ritme halen van je nieuwe gedrag. Bij ziekte, blessure of drukte op werk, maar ook op vakantie is het moeilijk om jezelf iets op te leggen. Ga bij jezelf na waarom eerdere pogingen mislukten: op welk moment gaf je het op en wat ging daaraan vooraf? Als je je bewust bent van je valkuilen, kun je je daarop voorbereiden. En je weet wat je moet doen om niet terug te vallen in je oude gedrag.

Aan de slag!

Heb je je hoofddoel vastgesteld met realistische tussendoelen? Zit het met je motivatie goed en ben je je bewust van mogelijke valkuilen? Dan ben je er klaar voor en kun je alsnog die goede voornemens oppakken en omzetten in daden. Zet ‘m op!

Tips voor gezond afvallen

Voor wie wil afvallen én gezond wil eten; hieronder vind je een lijstje voedingsmiddelen die dagelijks gewenst zijn. Dit lijstje is niet altijd geschikt voor mensen met allergieën of zieke mensen, omdat zij vaak aangepaste voeding nodig hebben.

Afvallen? Vergeet niet gezond te eten! Dit zijn noodzakelijke dagelijkse voedingsmiddelen:

• Groente, ja echt, 250-300 gram per dag
• Fruit! Vers, diepvries of gedroogd, minimaal 200 gram per dag
• Zuivel en/of zuivelvervangers
• Vloeibaar en/of zacht (bereidings)vet
• Onbewerkt vlees en/of vleesvervanger
• minimaal 15-20 g ongezouten noten
• Volkorengraanproducten en/of aardappelen
• Vocht, 2 liter

Ook belangrijk:

• Varieer wekelijks met (vette) vis en peulvruchten
• Beweeg 30 tot 60 minuten per dag

En voor het behoud van de planeet:

• Eet minder vlees
• Eet vaker plantaardig
• Verspil geen voeding, koop minder en bewaar verstandig!

Gunilla is sportdiëtist, en heeft inmiddels 12 jaar haar eigen praktijk “Boomsma Sportdiëtist”  in Haarlem.  Ze heeft ervaring in het begeleiden van een breed scala van (top)sporters. Gunilla is tevens sportdiëtist binnen de KNZB afdeling synchroonzwemmen en bij de A-selectie van voetbalclub AZ. Naast individuele adviezen geeft ze onder meer voedingsworkshops binnen bedrijven, scholen en sportverenigingen. Gunilla heeft een actief topsportverleden in baanatletiek en ze heeft 11 jaar lang deel uitgemaakt van de Nationale langlaufselectie. Momenteel is ze nog steeds actief met hardlopen en wielrennen.