Een eiwitrijke voeding helpt om spierweefsel op te bouwen maar ook in stand te houden. De voedingsmiddelen waarin eiwitten zitten, zijn onder te verdelen in dierlijke en plantaardige producten. Dierlijk eiwit, zoals in zuivel, bevat voldoende van alle essentiële aminozuren en melkeiwit is ook nog eens van hoge kwaliteit.
Dierlijke en plantaardige eiwitbronnen
Dierlijke bronnen zijn: (1)
- Vlees;
- Vis;
- Gevogelte, zoals kip;
- Melk en melkproducten;
- Kaas;
- Eieren.
Plantaardige bronnen zijn:
- Brood;
- Granen, zoals rijst en pasta;
- Peulvruchten, zoals bonen en linzen;
- Noten;
- Paddenstoelen en producten die hiervan zijn gemaakt.
Melk: hoogste eiwitkwaliteit
Melk en melkproducten zijn een bron van eiwit met een hoge kwaliteit. De eiwitkwaliteit wordt bepaald aan de hand van 3 kenmerken: (2)
- De hoeveelheid eiwit in een voedingsmiddel;
- De hoeveelheid essentiële aminozuren in het eiwit;
- De verteerbaarheid van de aminozuren in de eiwitten.
Melkeiwit scoort goed op alle 3 punten.
Hoeveel eiwit heeft het lichaam nodig?
Dat varieert per doelgroep (3,4)
| Gram eiwit per kg lichaamsgewicht | |
| 1 t/m 13 jaar | 0,9 gram eiwit |
| Adolescenten en volwassenen | 0,8 gram eiwit |
| Ouderen (vanaf 65 à 70 jaar) | 1 tot 1,2 gram eiwit |
| Lacterenden | 1,0 gram eiwit |
| Sporters | 1,2 gram eiwit |
| Ondervoeding | 1,2 tot 1,5 gram eiwit |
Timing eiwitinname bij ouderen
Bij kinderen tot en met 13 jaar is de hoeveelheid eiwit in de voeding belangrijk en maakt het niet echt uit wanneer die eiwitten gegeten worden. Zelfs 1 maaltijd kan voorzien in de dagelijkse eiwitbehoefte. (5)
Volwassenen scheiden de essentiële aminozuren die niet meteen door het lichaam worden gebruikt, meteen uit via de urine. Voor hen is het daarom belangrijk de inname van eiwit te verdelen over de maaltijden. Dit draagt, samen met voldoende beweging, bij aan de opbouw en het onderhoud van de spieren. (5)
Voor de eiwitsynthese lijkt het voor ouderen (65 à 70 jaar) ook belangrijk om de eiwitinname over de dag te spreiden, met 25-30 gram eiwit per maaltijd. De huidige inname is vooral lager bij het ontbijt en de lunch.
Referenties
- www.voedingscentrum.nl
- Tomé D (2012) Criteria and markers for protein quality assessment – a review. Brit J of Nutr 108: S222–S229
- Gezondheidsraad (2001) Voedingsnormen Energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten
- Philips S (2012) Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. Brit J of Nutr 108: S158-S167
- FAO/WHO/UNU Expert Consultation (2007) Expert consultation on protein and energy requirements. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series nr. 935