Aan de Universiteit van Maastricht doet de M3 groep – Muscle Metabolism Maastricht – onderzoek naar de effecten van eiwit bij sporters. In dit interview legt universitair docent dr. Lex Verdijk van de M3 groep uit wat de effecten zijn van eiwitinname bij herstel en adaptatie bij sporten.
-> Een uitgebreid interview met dr. Lex Verdijk verscheen in het oktobernummer van Voeding Magazine.
Aminozuren voor spiergroei
Van oudsher is melkeiwit een goede bron voor het leveren van aminozuren voor spiergroei. Verdijk: “Melkeiwit is een goede bron, omdat het efficiënt wordt verteerd en omdat het een goede aminozuursamenstelling heeft. Als je soja-eiwit vergelijkt met zuiveleiwitten, dan zijn de zuiveleiwitten beter op beide punten. Wat we weten is dat wei-eiwit iets sneller wordt opgenomen dan caseïne. Vleeseiwit is ook zo gunstig.”
Je bent wat je eet
De M3 groep heeft een studie uitgevoerd met gelabelde eiwitten en gekeken hoeveel en hoe snel aminozuren na consumptie worden ingebouwd in de spier. “We kunnen de inbouw van de gelabelde aminozuren in het eiwit in de spier meten door spierbiopten te nemen. Uit dit soort onderzoek ontstaat het volgende beeld: Van de aminozuren uit 20 gram caseïne-eiwit komt iets meer dan de helft in de circulatie terecht. Een groot deel wordt namelijk in het maagdarmkanaal en de lever gemetaboliseerd. Van die helft die in de circulatie terecht komt, vinden we weer 20% terug in de spierbiopten die we 5 uur na inname hebben genomen. Dat betekent dat van 20 gram caseïne-eiwit er na 5 uur 10% (dus ~2 gram) in de spier is opgenomen. Je bent dus letterlijk wat je eet.”(1)
Dierlijk en plantaardig eiwit
We weten dus dat een groot deel van het opgenomen eiwit snel in de spier ingebouwd wordt. Heeft het daarom zin om eiwitsupplementen aan te raden? Verdijk: “Ook dat ligt weer aan de omstandigheden en over wie je het hebt. Bij acuut suppleren van wei-eiwit is 20-25 gram per keer optimaal voor jongeren. Bij ouderen daarentegen ligt deze grens weer wat hoger, namelijk 35-40 gram per keer. Bij deze hoeveelheden heb ik het dan wel over melkeiwitten. Voor een optimaal effect op spiergroei met plantaardige eiwitten is er meer nodig. Als je bijvoorbeeld het melkeiwit caseïne vergelijkt met tarwe-eiwit, dan heb je ongeveer twee keer zoveel tarwe-eiwit nodig om hetzelfde effect op spiergroei te verkrijgen.(2) Je moet dus meer plantaardig eiwit eten om hetzelfde effect te krijgen.”
Melk, sojadrank of isocalorische koolhydraatdrank
Verdijk: “In een studie van Hartman et al zien we ook een verschillend effect op de spiergroei van melk of sojadrink bij jongeren die aan krachttraining doen.(3) Gedurende 6 weken kregen deze sporters 1 uur na het sporten melk, een sojadrank of een isocalorische koolhydraatdrank. Hierbij was alleen bij de interventiegroep met melk een extra effect te zien op spiergroei. De sojagroep gaf hetzelfde resultaat als de placebo.”
Voor wie heeft eiwitsuppletie zin?
Het is duidelijk dat de spier reageert met groeien direct na het nemen van eiwitten. Dat doet het na een maaltijd natuurlijk ook. De vraag is of het voor sporters of ouderen nu wel of niet gunstig is om extra eiwitsupplementen te nemen. Zijn er richtlijnen te geven? Verdijk: “Of er een meerwaarde is van eiwitsuppletie voor sporters is moeilijk aan te geven. Er zijn studies die een effect laten zien en ook die dat niet doen. Ik geloof er zeker in dat er winst te behalen valt. We moeten alleen nog goed uitzoeken wat optimaal is en voor wie. Een mooi voorbeeld is een studie van Tim Snijders in onze groep. Hij heeft gekeken of het effectief is om spieren meer te laten groeien als je caseïne voor het slapengaan inneemt. Uit zijn studie bleek dat het dagelijks nemen van een 27.5 gram caseïne voor het slapen een positief effect heeft op spiergroei bij jonge mannen die aan krachttraining doen.(4) Kortom, het kan dus wel, maar om tot duidelijke richtlijnen te komen is het nog te vroeg.”
Referenties
- Post-prandial protein handling. You are what you just ate. Groen et al. PLOS One 2015: November 10
- Ingestion of Wheat Protein Increases In Vivo Muscle protein synthesis rates in healthy older men in a randomized trial. Gorissen et al. J Nutr 2016 Sep;146(9):1651-9
- Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, mail weight lifters. Hartman et al. Am J Clin Nutr 2007;86:373-81
- Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr 2015;145(6):1178-84